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Avoir un microbiome en pleine santé

Le microbiote regroupe tous les micro-organismes (bactéries, virus, champignons, parasites) qui vivent dans notre organisme. 

Un microbiote équilibré est gage de bonne santé car il a un rôle important à plusieurs niveaux : digestion du bol alimentaire, synthèse de vitamines dont les vitamines K, B5, B8, B9 et B12, défense de l’organisme, aide à l’assimilation des nutriments, bon fonctionnement du système immunitaire, production de 95% de la sérotonine, 2ème cerveau (l’intestin contient 200 millions de neurones), aide à la gestion du poids, etc. Le microbiome permet de réguler plusieurs voies métaboliques.

Causes et symptômes d’un microbiome déséquilibré 

Les causes d’une flore intestinale déséquilibrée sont diverses : stress chronique, prise d’antibiotiques, alimentation déséquilibrée, manque de fibres, intoxication alimentaire ou encore consommation d’alcool et de tabac.

Les symptômes d’un déséquilibre sont les suivants :

–    Transit perturbé : diarrhées, constipation
–    Ballonnement, gaz
–    Intolérances alimentaires 
–    Fatigue chronique, irritabilité
–    Faim augmentée
–    Difficulté à la perte de poids 
–    Problème de peau (poussées de boutons)

Comment entretenir son microbiome ?

–    Limiter les graisses saturées et trans présentes dans les aliments industriels et ultra-transformés comme les chips, fritures, plats en sauce, viennoiseries, etc.

–    Utiliser des épices comme la cannelle, le curcuma.

–    Privilégier une alimentation méditerranéenne ce qui implique une consommation importante de céréales complètes, de fruits et de légumes, de poissons et d’huile d’olive.

–    Consommer des prébiotiques naturels dont les aliments riches en inuline et en fructo-oligo-saccharides.

–    Attention aux régimes exclusifs et restrictifs. Plus l’alimentation est variée, plus la flore intestinale est développée. 

–    Privilégier les matières grasses végétales – huiles de colza, de noix, d’olive, etc.

–    Diminuer les sucres raffinés et industriels.

–    Limiter la consommation d’alcool et de café.

–    Consommer des aliments lacto-fermentés – la choucroute, le kéfir, le miso ou encore les pickles sont riches en enzymes et en bonnes bactéries.

–    Limiter les antibiotiques, ils fragilisent et déséquilibrent la flore intestinale.

–    Favoriser les fibres en consommant des fruits et légumes tous les jours.

Aliments prébiotiques et probiotiques 

Les prébiotiques sont les fibres non digestibles qui permettent la croissance et/ou l’activité des bactéries intestinales. 

Les probiotiques sont quant à eux, des micro-organismes nécessaires à la flore intestinale. 

Les aliments prébiotiques sont : 
–    la racine de chicorée
–    l’ail
–    les asperges
–    les bananes
–    l’avoine
–    les oignons
–    la pomme
–    les poireaux
–    les graines de lin 

Les aliments probiotiques sont : 
–    les yaourts et lait fermenté
–    les cornichons
–    la levure de bière
–    le pain au levain
–    les fromages : bleu, camembert, brie
–    les olives
–    la choucroute nature
–    le kéfir

Prendre soin de son microbiome, c’est prendre soin de sa santé globale. N’hésitez plus ! 

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A propos de Joséphine G.

Diététicienne - Nutritionniste en cabinet libéral, Joséphine est également professeure de Yoga. Convaincue que prendre soin de soi par l’alimentation et l’activité physique sont les clés d'un bien-être général, Joséphine propose à ses patients un accompagnement global basé sur la pleine conscience et le respect du corps.

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